Opanuj stres – bądź w formie

Stres – to taki cichy zabójca ! Każdy dorosły człowiek się z nim nie boryka. Tylko jedni mają go mniej, inni więcej. Jedni potrafią sobie z nim lepiej radzić, drudzy gorzej.

Tytułem wstępu odpowiadając na pytanie czym jest stres – najprościej powiedziałabym, że  jest to proces reakcji układu nerwowego. Jest to odpowiedź organizmu na zmiany sytuacji życiowych, może być to także reakcja na złą sytuację, agresję, przykre wydarzenia.

Zatem nie myśl, że stres to wyłącznie sprawa dorosłych, bo doświadczają go także dzieci.

By dojść do sedna dzisiejszego wpisu czyli jak go pokonać – warto go poznać lepiej, a wiedz, że ma on trzy etapy :

  1. Alarm – to ten moment kiedy krew szybciej przepływa, wzrasta ciśnienie, podnosi się temperatura ciała. To wszystko podkręca szybkość naszego działania, mamy wówczas poczucie, że możemy więcej i w pewnym sensie tak jest. Jeśli na tym etapie uporamy się z naszym problemem to wszystko będzie ok. Ale zbyt częste takie sytuacje nie są dobre dla naszego zdrowia a szczególnie serca.
  2. Odporność – to etap podczas, którego opracowujemy sobie metody radzenia z wyzwaniem, które mamy przed sobą. Czasem jest to atak, a czasem ucieczka. Atak – czyli metoda rozprawienia się z wyzwaniem pomaga nam usunąć przyczynę, ucieczka niestety tylko odsuwa skutki w czasie.
  3. Wyczerpanie -kiedy stres trwa zbyt długo, a my nie znajdujemy rozwiązania, do tego jesteśmy z problemem sami, wyczerpuje się nasza energia i siły do walki. Wtedy właśnie nasz organizm się poddaje. Skutki : zmęczenie, brak sił, osłabienie, spadek odporności a w konsekwencji nawet choroby.

POKONAĆ STRES – DOBRE SPOSOBY :

  • podziel się swoim problemem/ wyzwaniem/ tym co powoduje twój stres z bliskimi. Nie chodzi o użalanie, podejdź do sprawy rzeczowo i konkretnie. Przedstaw sytuacje. Najczęściej okazuje się, że jest kilka rozwiązań, których my sami nie widzimy już w całym tym stresie, posłuchaj rady osób, które widzą sprawę z boku.Ustal sobie plan działania i rozprawienia się z tym co twój stres wywołuje. Udawanie, że go nie ma – to nie rozwiązanie. Musisz po prostu mieć plan działania a poczujesz się lepiej, pewniej.
  •  
  • – Zwolnij, przestań działać w pośpiechu i nerwowości
  • – Zamiast kawy – pij melisę
  • – Słuchaj muzyki, która lubisz
  • – Przebywaj dużo na powietrzu, spaceruj i wystawiaj twarz ku słońcu
  • – Uprawiaj sport, choćby to miały być tylko codzienne spacery, marszobiegi
  • – Przytulaj się ! Do bliskiej osoby, do przyjaciółki, do kochanego zwierzaka, mała chwila przytulenia działa cuda
  • Jeśli lubisz – przebywaj ze zwierzakami, one mają magiczną aurę i ich towarzystwo działa cuda. Nie od dziś wiadomo, że to najlepsze antydepresanty !

Może skusisz sie na pilates z jogą ?:) Połączysz ćwiczenia fizyczne z technikami oddechowymi i ukoisz ciało i umysł :)!

* * * W stresie unikaj alkoholu, mięsa, cukru, kofeiny i żywności przetworzonej ! Za to dodawaj zioła takie jak  melisę, mięte, rumianek , dziurawiec.

Wieczorami zapal świece zapachowe :

  • – lawenda – usunie lęk, poprawi nastrój i poprawi twój sen
  • – bergamotka – uspokoi nerwy, poprawi nastrój i zadziała przeciwlękowo
  • – melisa – uspokoi nerwy, zredukuje nadpobudliwość
  • – pomarańcza – poprawi nastrój, rozweseli, doda optymizmu

Daj o siebie 🙂

👠Maraton Kobiecości👠
Napisz do mnie :
kontakt@maratonkobiecosci.pl
⬇️Obserwuj:
www.facebook.com/maratonkobiecosci
⬇️Obserwuj:
www.instagram.com/maratonkobiecosci

Podróże – Egipt

Tajemnice przeszłości ukryte w tonach piachu, mumiach i czerwonym morzu.

Co najmniej raz w życiu warto zobaczyć ! A dalej to już kwestia wyboru 😉

Dlaczego właśnie tak zaczynam tą relację? Otóż jak w każdym miejscu na świecie znajdziemy tu, to co nas zachwyci oraz to co niektórych z nas może oburzać.

Zdecydowanie nie jestem typem wakacyjnej podróżniczki, której jedynym celem jest relaks nad basenem. Z drugiej strony rzeczy bardzo ekstremalne to też nie mój świat.  Zamieściłabym więc  siebie na liście osób lubiących wypoczynek aktywny a tu jak wiemy jest wiele form i możliwości.

Zacznę od tego, że moja podróż do Egiptu była bardzo spontaniczna i był to mój pierwszy wyjazd zorganizowany przez biuro. Jednego dnia decyzja a dwa dni później wylot. Lecąc tam miałam wizję zwiedzania i relaksowania się na plaży. W praktyce wyszło zgłębianie tajemnic czerwonego morza czyli z całego pobytu  6 dni na 8 nurkowania :)!

Ale zacznę od początku…

Pierwszy dzień w Sharm El Sheikh i przejście okolicznymi uliczkami przytłoczył mnie ilością ludzi i „zapraszających” właścicieli straganów do tego, by kupić coś właśnie u nich. Moja reakcja na cenę butelki wody prawdopodobnie mogła wydać się dziwna…a już zdecydowanie na pewno dziwna musiała być moja mina.  Gwar i hałas oblegający nas dookoła w tym zwiedzaniu sprawił, że nie miałam chęci tego powtarzać.

Drugi dzień to wyprawa na pustynię. Sądziłam, że to będzie fantastyczna przygoda niczym te oglądane w filmach…. Po długotrwającej zbiórce, odprawie i formalnościach posadzono mnie na pierwszy kład z całej kolumny, nawet nie pytano czy kiedykolwiek tym jeździłam- a nie jeździłam 😉 

 

I usłyszałam – ruszaj. Patrzę przed siebie wszędzie pustynia, piach. Pytam:

– Gdzie, w którą stronę ?

Na co w odpowiedzi słyszę :

– Przed siebie !

No cóż to ruszam. Jeszcze rozpoczęciem tej wyprawy, była pogadanka, by nie pędzić zbyt szybko i by trzymać się w jednym rzędzie, kład za kładem. Oczywiście turyści, przecież wiedzą lepiej….i co chwilę jakiś mądraliński próbował rozbić szyk przez co cała kolumna, była zatrzymywana, by pouczyć raz jednego raz drugiego osobnika. Podróż trwała i trwała,  ale jako, że lubię ogólnie jazdę wszelkimi pojazdami – podobała mi się ta przejażdżka. Dotarliśmy do „celu”, którym okazała sie wioska osadników, by pokazać nam kulturę i historię ich życia. Szkoda tylko, że wszystko stworzone sztucznie, na pokaz. Poraził mnie wręcz widok, ilości turystów przypisanych na danego wielbłąda w kolejce do przejażdżki. Podeszłam do kilku wielbłądów leżących i czekających na swoją kolej w całej tej nie naturalnej zbroi. Pożałowałam wówczas swojej decyzji w pierwszy dzień na plaży, choć tam nie było mowy o kolejce i takim czymś co miało miejsce na pustyni. Patrzyłam na to wszystko w smutku, ja i moi współtowarzysze podróży mieliśmy te same odczucia, smutek i żal. Nikt z nas nie przejechał się tam na wielbłądzie. Moją uwagę przykuł także fakt, że te ogromne zwierzęta prowadziły w dużej części dzieci, naprawdę malutkie… to był straszny widok.  Jako psiara i kociara, nie raz porażona byłam w Egipcie widokiem, tych stworzeń w koszmarnym upale. Ale te na pustyni, nawet nie bardzo miały gdzie się skryć…Szczytem moich wszelkich wrażeń stał się widok dziecka, pozostawionego samemu sobie na środku pustyni pośród całego gwaru turystów, przejażdżek na wielbłądach ….na środku piachu dostrzegłam płaczące niemowlę, zawinięte i zupełnie bez opieki…Jeśli więc zapytasz mnie czy wróciłabym tam, to moja odpowiedź jest jedna- nie.

Po tym wszystkim co zobaczyłam w osadzie, posadzono nas w jednym miejscu i powiedziano, by czekać….czekaliśmy pół godz. i kiedy nic się nie działo a nikt z innych turystów nie zgłaszał chęci, by zapytać co dalej poszłam do lidera z grupy organizatora tej wyprawy i zapytałam na co czekamy ? Usłyszałam ” odpoczywamy” na co mówię, że cała grupa odpoczęła i ma dość tych wrażeń i chcielibyśmy wracać… OK

Wracamy, ponownie nawoływanie do jazdy w jednym szyku i ponownie znajdują się mądrzejsi, którzy stwierdzają, że przecież można zaszaleć….w jednej chwili widzę mijający mnie kład, pędzącą na nim parę. Chwilę później widzę jak ten kład wylatuje w górę w jedną stronę wylatuje kierowca, w drugą pasażerka. Słychać płacz kobiety, noga złamana… cała sytuacja opóźnia powrót, a zachodzące na pustyni słońce oznacza jedno – ciemność. Wracamy w kompletnej czerni nocy, jedynie małe światełka na przodzie kładów oświetlają to co zaledwie metr przed nami..

Kiedy zdarzył się ten wypadek, czekając, aż noga kobiety zostanie opatrzona i przygotowana do dalszej drogi, dostrzegłam widok, który mnie urzekł i zachwycił. W całej tej sytuacji przed nami cud natury w postaci drzewa na środku pustyni..

Trzeci dzień to wyprawa na nurkowanie. Tzn. moi współtowarzysze podróży mieli plan nurkować, ja miałam sie opalać na łodzi czekając na nich. Taki był przynajmniej mój plan. Po drodze sądziłam ujrzeć piękne widoki, nic bardziej mylnego …. długo, długo nic, aż w końcu przy porcie widoki lokalnych „sklepów”, przy których wisiało obdarte ze skóry mięso, wzbudził we mnie wyjątkowo nie przyjemne emocje i było to coś koszmarnego. Potem za każdym razem oszczędzałam sobie tego, nie oglądając już niczego przez okno w czasie podróży ..

Ale wróćmy do nurkowania. Długo pytano mnie czy na pewno nie spróbuję. Broniłam sie jak mogłam, z moim ówczesnym lękiem do wielkiej wody i podstawowej umiejętności pływania było to paraliżujące… nie, nie .

Zatem przyglądałam się jak wszyscy przechodzą szkolenie, uzbrajają się w sprzęt ….

Kiedy już jedni powoli lądowali w wodzie a inni już rozpoczęli schodzenie pod wodę.
Ja i kilka pozostałych osób na pokładzie, rozłożyliśmy się do kąpieli w słońcu. Po chwili zobaczyłam nad sobą cień, to był jeden z instruktorów. Uparł się , by namówić mnie na choćby spróbowanie nurkowania. Zaczął opowiadać o swojej przygodzie z tą pasją, o realizacjach programów dokumentalnych o nurkowaniu, o tym jak niezwykły świat kryje się pod wodą.
Stwierdziłam ok, najwyżej zginę w przygodzie. Najpierw szkolenie na pokładzie, potem uzbrajanie mnie w sprzęt, uśmiechałam się przez łzy i się zaczęło… moje tysiące myśli o tym jak zginę! Skończy mi się tlen, udławię się wodą, moje serce tego nie wytrzyma, kolejnej myśli nie zdążyłam złapać, bo już znalazłam się wodzie..

Pierwszy etap – oswajanie. Leżałam z ciężką butlą na plecach. Woda sama unosiła, słońce grzało w policzki, instruktor obok mówił spokojnym głosem jak do dziecka. Czy jestem gotowa zajrzeć pod wodę ? Ymmm no nie wiem…
Chlup na brzuch, patrzę w dół a tam ogrom przestrzeni, nowy świat…. Piękny tylko to było tak, jakby ktoś wprowadził mnie na szczyt gór i na samym już szczycie dopiero człowiek patrzy w dół… Przerażenie, panika się odezwała, ściągnięta maska i opicie wodą …topię się , tonę.
Uf już jestem na plecach, instruktor mnie trzyma. Myślę „ mam dość, to nie dla mnie”
Ale ten uparty jak baran, dalej swoje. „Teraz już wiesz jak tam jest, będziesz spokojna, spokojnie oddychaj, tylko tyle”. Strasznie uparty.
Drugie podejście, jestem na brzuchu, patrzę w tę głębie, fakt jest piękna, przeganiam wszystkie myśli o braku tlenu, wodzie w masce i inne katastrofy. Skupiam się na oddechu, ale i to przeraża. Mam wrażenie, że w tej masce słyszę jak pracuje cały mój organizm, słyszę nie tylko swój oddech, ale i wszystko co dzieje się w moim ciele. Mam chęć trzasnąć się po twarzy i powiedzieć sobie – Monia skup się, podziwiaj ten cud natury.
Instruktor pokazuje mi znak pytając czy wszystko ok ? Pokazuję mu ok, schodzimy w dół.

Przepadłam, ten świat mnie zaczarował, wszystkie kolory, żyjątka, rośliny. Do tej pory rajem zawsze były dla mnie przepiękne ogrody, uwielbiam je. Tu odnalazłam podwodny raj, w którym zanurzałam się przez kolejnych kilka dni.

👠Maraton Kobiecości👠
Napisz do mnie :
kontakt@maratonkobiecosci.pl
⬇️Obserwuj:
www.facebook.com/maratonkobiecosci
⬇️Obserwuj:
www.instagram.com/maratonkobiecosci

 

Home Decorations / Wazon zamiast doniczki :)

Uwielbiam kwiaty i wszelkie rośliny, krzewy, drzewka. Z kwiatami jednak jest tak, że niestety te cięte nie zbyt długo nacieszą nasze oko.

Zapewne nie przestanę zupełnie cieszyć oko kwiatami ciętymi, ale ostatnio polubiłam kwiaty  oraz różnego rodzaju rośliny, które sadzę w szklanych wazonach. Do ziemi dodaję odrobinę nawozu, wystarczy wazon ozdobić dodatkowym elementem jak tasiemka, koraliki lub jeśli lubisz prostotę i naturalne dodatki tak jak ja to zwykłe sznurki i wygląda pięknie a roślina będzie z nami przez lata:)

W przypadku roślin bardzo egzotycznych jak np. kaktusy, warto na spód naczynia szklanego dać ozdobne kamienie. Nadmiar wody spłynie na sam dół i ziemia nie będzie „przelana”.

 

👠Maraton Kobiecości👠
Napisz do mnie :
kontakt@maratonkobiecosci.pl

⬇️Obserwuj:
www.facebook.com/maratonkobiecosci
⬇️Obserwuj:
www.instagram.com/maratonkobiecosci

Trening w upale

Uwielbiam treningi w plenerze i zachęcam i was do tego. Jednak wiem doskonale, że kiedy są upały – zadanie nie jest proste 😉

Po pierwsze kiedy na dworze jest już upał, a chcemy trenować w plenerze ważny jest wybór pory dnia! Najlepiej wczesnym rankiem lub wieczorem. To bardzo indywidualna sprawa, zależna od trybu życia i pracy jakie prowadzimy. Zaletą porannego treningu jest fakt, że na start dostajemy mega dawkę energii do działania na cały dzień. Ale wiem, że są nocne Marki, które wolą wieczorami 😉

Po drugie rozgrzewka ! Absolutnie nie wolno jej pomijać, nawet kiedy pot leje się z nas już od samych warunków zewnętrznych. Rozgrzanie mięśni, ciała jest konieczne. Nawet jeśli masz plan, by biegać również zanim zaczniesz musisz się rozgrzać. No chyba, że chcesz mieć kontuzje, urazy. Marsz, podskoki , wymachy rąk i nóg, skręty ciała i skłony to podstawa.

Po trzecie pij dużo wody ! Wybierając się na jakikolwiek trening w plenerze, nie możesz zapomnieć o wodzie! Uzupełnianie płynów szczególnie, gdy są upały jest konieczne. Polecam dodać sobie do swojej wody kawałki cytryny, arbuza i mięty.

Po czwarte słuchaj siebie. Oddychaj głęboko podczas treningu, jeśli czujesz, że masz dużo energii i ogólnie jesteś w dobrej kondycji to super, ale jeśli masz słabszy dzień – nie walcz. Możesz zrobić nieco mniej intensywny trening, krótszy. Nie przeciążaj organizmu jeśli czujesz się słabiej.

Po piąte nie zapomnij o rozciąganiu. To bardzo ważne, by na koniec każdego treningu wyciszyć ciało i umysł. By rozciągnąć mięśnie i zadbać o ich elastyczność.

W linku poniżej- plenerowe video treningowe :

 

👠Maraton Kobiecości👠
Napisz do mnie :
kontakt@maratonkobiecosci.pl

⬇️Obserwuj:
www.facebook.com/maratonkobiecosci
⬇️Obserwuj:
www.instagram.com/maratonkobiecosci

 

Planowanie & Organizacja

Planowanie – o co tyle hałasu 🤔

Nie nazwałabym siebie mistrzynią, ale odkąd zaczęłam się uczyć planowania wszystko idzie zupełnie inaczej.
Jasne, że nie każdy punkt planu udaje się zrealizować, bywa, że trzeba coś przerzucić na inny termin lub zupełnie odpuścić. Ale osobiście odkąd kilka lat temu wdrożyłam system planowania w swoje życie, osiąganie swoich małych i większych celów idzie sprawniej!

Jakiś czas temu zdecydowałam o wdrożeniu zmian zawodowych, co wiązało się z uprzednim sporym przygotowaniem, nauką nowych rzeczy, przeorganizowaniem samej siebie, ogromną masą zmian koniecznych do wdrożenia w firmie. Z założonych 3 miesięcy przygotowań zrobiły się ponad 4. Ale, aż boję się myśleć jak by to było, gdybym ruszyła w ten pomysł bez żadnego planu..

Nie bójmy się, że nie każdy punkt uda się osiągnąć na czas lub w ogóle. Ale mając plan, działamy lepiej i skuteczniej.

 

Lubię od czasu do czasu przysiąść i zastanowić się gdzie chcę być za 3 lata. Gdzie za rok a gdzie za miesiąc. Czy tu gdzie jestem to już mój szczyt ? Bo życie pędzi z prędkością światła i nie nigdy nie chciałabym ocknąć się na koniec i stwierdzić, że to wszystko było nie tak jak bym chciała. Nie zdam się na łaskę losu, skoro mogę działać. By osiągnąć to co chcę za miesiąc, muszę mieć plan na każdy poszczególny tydzień.

To tylko wydaje się skomplikowane, ale kiedy naprawdę usiądziesz do zrobienia takiego planu okaże się proste.

Moje ulubione pytania klucze, które pozwoliły mi pokonać w życiu nie lada wyzwania :
📌Co chcę zrobić, zmienić, osiągnąć ?
📌Co musiałabym zrobić, by to zrobić, osiągnąć ?
📌Od czego zacznę, co muszę zrobić następnie, następnie ?
📌Co mi to da ? Co zmieni ?Jak się będę czuła gdy już to osiągnę ?

 

 

👠Maraton Kobiecości👠
Napisz do mnie :
kontakt@maratonkobiecosci.pl

⬇️Obserwuj:
www.facebook.com/maratonkobiecosci
⬇️Obserwuj:
www.instagram.com/maratonkobiecosci

Poniedziałkowa organizacja

Miewasz poczucie zgubionego czasu? Jeszcze przed chwilą był weekend, miał być czas na zaplanowanie wszystkiego i spokojne wkroczenie w nowy tydzień. Tymczasem poniedziałek walnął rano jak gong, oszłomiona wyskoczyłaś z łóżka jak z procy, przelatujesz przez dzień z jak kometa z prędkością światła i nieubłagalnie lecisz już w kierunku wieczoru.

Szlag, nie cofniesz czasu więc stało się, oto poniedziałku już prawie nie ma a przed tobą kolejny nowy tydzień i wspaniałe motywacyjne hasła z każdej strony, piękne cytaty, jeszcze piękniejsze zdjęcia dobrze zorganizowanych perfekcyjnych life i biznes menadżerek a ty …. toniesz w chaosie.

Mimo, że należę do osób dobrze zorganizowanych to też zdarzają mi się takie rozpoczęcia tygodnia, szczególnie kiedy weekend też mam pracowity. Dlatego jedyna metoda jaką znam, by nad tym zapanować to -zaakceptować stan rzeczy! Weź głęboki oddech, wdech, wydech w ciszy czy też jeśli ci ulży – możesz z wyrzuconym alfabetem niecenzuralnym . . .  wiem, niekiedy to pomaga w wyrzuceniu emocji 😉 Pamiętaj tylko, że jeśli wybierzesz tą opcję to najlepiej w zamkniętych czterech ścianach. No więc kiedy już wyrzucisz wszystko z siebie, pogodzisz się z faktem dnia, który przeleciał jak tornado i nie oszczędził Cię kompletnie. Zaparz sobie dobrą herbatę weź notes/ kartkę i OGARNIJ CHAOS !

  1. Poniedziałek – co jeszcze dziś powinnam zrobić ?
  2. Plan dnia na cały tydzień – lista zadań ważnych i mniej ważnych, rozpisz na każdy dzień tygodnia.
  3. Plan posiłków na cały tydzień + lista zakupów

 

Kiedy planujesz swój tydzień, pozbywasz sie chaosu ! Ściągasz z siebie ten dziwny stan niepokoju i odczuwasz ulgę. Nic w tym nadzwyczajnego, bo umysł staje sie spokojniejszy, kiedy wie jak jest plan i co przed nami. Kiedy działasz bez planu każdego dnia i codziennie w głowie szukasz spraw do załatwienia i musisz je odkopywać w głowie, jesteś bardziej zestresowana, spięta i nerwowa. Kiedy masz plan, działasz pewniej i spokojniej.

 

W swoim planie tygodnia i poszczególnych dni, uwzględniaj sprawy pilne, ważne i te mniej ważne, ale również konieczne.  I jeśli jesteś mamą, żoną  nie zaniedbuj swoich spraw z powodu swoich bliskich. Każdy członek rodziny jest tak samo ważny, ty , twoje dzieci, twój partner. Nie ma szczęśliwej rodziny jeśli dba się o dobro tylko jednej osoby – pamiętaj, że tu też musi być równowaga i plan :)!

Planowanie posiłków – po co ;)?

Czy robiłaś kiedykolwiek listy zakupów i zachowywałaś wszystkie paragony przez miesiąc a następnie przeanalizowałaś na co wydajesz pieniądze ? Jeśli nie to polecam ci to jak zadanie domowe,  za które wierz mi – podziękujesz. Kiedy robimy zakupy bez listy, kupujemy często wiele nadprogramowych produktów, wpływ na to ma po pierwsze fakt, że nie mamy planu i bierzemy co nam wpadnie do głowy w danym momencie, w dodatku stojąc w kolejce, sięgamy po produkty tzw. pod ręką .. z nudów dla zabicia czasu w kolejce, z ciekawości… efekt to wydane dodatkowe pieniądze. Kiedy poświęcisz jeden dzień na zaplanowanie planu posiłków na cały tydzień, zrobisz zakupy zgodne z listą – po pierwsze zaoszczędzisz czas, bo zamiast być 5 razy w tygodniu na zakupach, będziesz raz. Po drugie zaoszczędzisz pieniądze na dodatkowe i nie potrzebne produkty.

Wspaniałego dnia!
Monika Ratkowska ~ Maraton Kobiecości
www.facebook.com/maratonkobiecosci
www.instagram.com/maratonkobiecosci

Poniedziek nie taki straszny !

Nie ma reguły, zapewne i ty masz poniedziałki fantastyczne oraz takie, w które już na dzień dobry chciałabyś się zakopać w pościeli i nie wynurzać do piątku. Każda z nas miewa lepsze i gorsze… nie tylko poniedziałki 😉

Ja  już od jakiegoś czasu mam swoje rytuały, które pomagają mi dobrze wystartować z początkiem tygodnia, dzięki czemu lepiej idzie każdy kolejny dzień.

Proste zasady dobrego poniedziałku:

  • wyśpij się

Nie muszę tłumaczyć jakie znaczenie ma dla naszego organizmu sen. Zatem dbam o to by, w niedzielę nie zarywać nocy i być wypoczętą na poniedziałek. Dzięki temu w poniedziałek wstaję nieco wcześniej niż generalnie bym planowała i nie jest mi ciężko wstać.

  • wstań wcześniej niż zwykle

Wcześniejsze wstanie, oszczędza nerwowości, pośpiechu. Daje poczucie spokoju i czasu, by wszystko dobrze zaplanować

  • zrób ulubioną herbatę/ kawę

Robię sobie ulubione latte dodając pobudzającego cynamonu i odrobinę czekolady 🙂 Od razu poranek nawet najbardziej szary i deszczowy, staje się lepszy !

  • spisz plan dnia, przeczytaj coś inspirującego !

Całe działania na ten dzień, zaczynam od zrobienia planu – dnia dzisiejszego oraz na tydzień, który właśnie jest przede mną. Pisząc plan zaczynam od zadań najtrudniejszych ! Nie jest lekko, ale dzięki takiej kolejności, im dalej  tym lepiej i jakby z górki 🙂 Polecam tą metodę!

Plan dnia i tygodnia, pozwala oszczędzić czas na zastanawianie sie co teraz, co jeszcze ? Dzięki niemu jest dobrze zorganizowana, wiem kiedy mam czas na zadania zawodowe, kiedy mogę wyskoczyć na kawę z bliską osobą, kiedy mam czas dla siebie na sport. Nie ma pustych przebiegów, czas jest zaplanowany na działania zawodowe i prywatne – to daje poczucie spokoju.

Kiedy zrobię plan, poświęcam sobie codziennie rano 30 min na czytanie książki lub wysłuchanie ciekawego audiobooka, prelekcji.

Ten rytuał sprawia, że codziennie mam motywację do swoich działań i jestem skuteczna w działaniu.

  • czas pracy poświęcaj na pracę !Nawet jeśli tak jak ja jesteś sobie szefem, czas pracy powinien być przeznaczony tylko na te działania. Wyłącz powiadomienia fb, odstaw na bok prywatne konwersacje. Inaczej nigdy nie wyjdziesz z pracy. Wiem coś o tym, bo kiedyś tego nie oddzielałam 😉 Przez to moje działania zawodowe trwały do godzin nocnych.

 

  • uwzględnij w swoim planie czas na aktywność i odpoczynekOrganizm potrzebuje naładowania akumulatorów !:) Najlepiej aktywnie, bo kiedy ciało pracuje, umysł odpoczywa. Daj sobie wycisk, idź na fitness, biegaj, wyjdź na rower, zabierz psa na spacer. Ciało potrzebuje aktywności, mózg potrzebuje aktywności, by móc dobrze ci służyć.

 

  • dbaj o wspólne posiłki

Choćby nie wiem co, w moim domu minimum dwa posiłki  jemy wspólnie przy stole. To jest czas na rozmowę i wspólne smakowanie. Nie uznaję jedzenia w biegu, nie uznaję jedzenia byle czego. Kiedy jedno ma więcej pracy, posiłki przygotowuje drugie. Zawsze są sposoby, by i to w domu zaplanować. Ale jeść należy z bliskimi razem!

 

Wspaniałego dnia!

Monika Ratkowska ~ Maraton Kobiecości

www.facebook.com/maratonkobiecosci

www.instagram.com/maratonkobiecosci

Zimowa moc witamin !

Dookoła mnie kaszląco kichające osoby. Więc podrzucam wam trochę pomocnej wiedzy i przepis na pyszny koktajl 🙂

Te, które znają mnie osobiście wiedzą dobrze, że jestem przeciwniczką stosowania leków i przyjmowania witamin w tabletkach.  Witaminy czerpię z diety.

Tysiące lat temu nie było tak rozwiniętej farmakologii, ludzie od zawsze czerpali witaminy z pożywienia. I od zawsze stan naszego zdrowia zależał i obecnie również zależy – od tego co jemy, pijemy. Szczególnie medycyna chińska jest pełna wartościowej wiedzy na ten temat.

Nie trzeba przyjmować wymyślnych kapsułek. Zwyczajna papryka, groszek, jabłka i cała masa warzyw, owoców – zawierają potrzebne witaminy, mikro i makro elementy, substancje chroniące nas przed różnego rodzaju bakteriami, wirusami i chorobami.  Podstawą jest odpowiednio zbilansowana dieta zawierające właściwe składniki diety! Sęk w tym, że w dzisiejszych czasach ludzie jedzą byle jak i byle co, kosztem swojego zdrowia. Skutki są okropne, choroby, osłabiona odporność, niedobory siejące spustoszenie w organizmie, którego zazwyczaj nie da się w 100 % nadrobić.

 

Przepis na witaminową bombę na odporność :

  • Jabłka
  • Truskawki ( obecnie mogą być mrożone )
  • Pomarańcze
  • Kiwi
  • Imbir
  • Cynamon

 

Jakie są dobrodziejstwa tego koktajlu :

Truskawki : stawiam na nie najbardziej bo są źródłem wielu cennych wartości. Ale też należy uważać, by nie przesadzić, bo niekiedy uczulają. Są źródłem. Truskawki zawierają więcej wit. C niż cytrusy ! Ponadto witaminy z grupy B oraz PP, która utrzymuje w dobrej kondycji naszą skórę oraz wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Zawierają fitocydy o właściwościach bakteriobójczych, mają wysoką zawartość żelaza. Ponadto zawierają wapń, fosfor oraz bromeliny – enzym odpowiadający za rozkład białka co jest pomocne dla osób chcących pozbyć sie nadwagi. Truskawki mają także działanie moczopędne – pomagają pozbyć się toksyn z organizmu.

Jabłka : źródło kwercetyny, silnego flawonoidu o działaniu przeciwnowotworowym, witaminy C, antocyjanów – przeciwutleniaczy , glutationu – zwiększającego odporność i zwalczającego infekcje, pektyn – rodzaju błonnika, związków fenolowych, rutyny – utrzymującej w dobrej kondycji naczynia krwionośne

Pomarańcze & Mandarynki : źródło kwasu foliowego mającego znaczenie dla układu nerwowego i serca, limonenu – zapobiegającego nowotworom, nobiletyny -mającej działanie przeciwzapalne, tangeretyny – ograniczającej wzrost komórek rakowych

Kiwi : źródło aktynidyny – enzymu wspomagającego trawienie, błonnika – zapobiegającego chrobom serca i cukrzycy, chlorofilu – zapobiegającego uszkodzeniom DNA, luteiny – redukującej ryzyko zaćmy i nowotworu jelita grubego, potasu – mającego wpływ na pracę serca i ciśnienie krwi, witaminy C – silnego przeciwutleniacza

Imbir : źródło gingerolu, szagoali, zingiberenu – mających właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne

Cynamon : źródło cynamaldehydu chroniącego przed chorobą wrzodową , działający przeciwzapalnie i przeciwbakteryjnie

 

Zatem kufelek takiego koktajlu na zdrowie :)!

👠Maraton Kobiecości👠
✍️Napisz:
kontakt@maratonkobiecosci.pl
⬇️Polub profil:
www.facebook.com/maratonkobiecosci
⬇️Polub profil:
www.instagram.com/maratonkobiecosci
❤️Udostępnij
#maratonkobiecosci

 

Sekret spełniania postanowień noworocznych

Z nadchodzącym nowym rokiem i waszymi listami nadeszła mnie wczoraj pewna refleksja. Otóż miałam zamiar napisać wam i tak coś na temat noworocznych postanowień, ale czytając w ostatnich dniach maile od was, szczególnie od kilu z was – naszła mnie pewna myśl i zaczęłam się zastanawiać co napisać, by naprawdę Wam pomóc?

I myślę sobie, że kluczowe pytanie powinno się zadać sobie pt.:

” Po co chcę coś zmienić ?”

Już wielokrotnie podkreślałam, by celem nie był wygląd sam w sobie. Bo na dłuższą metę, szczególnie z biegiem lat przestaje on być mocnym argumentem. Balansowanie od „mocnych postawień i drastycznych diet” po ” p&iętrole wszystko, mam gdzieś dietę, poddaję się ” bo narzucamy sobie na start zbyt mocny cel – to balansowanie na granicach swoje zdrowia.

Jeśli chcę coś zmienić w sobie a moim postanowieniem jest zmiana wyglądu to na głównym celu należy sobie postawić :

  • zdrowie
  • samopoczucie
  • poziom energii
  • kondycję

Euforia nocy, w której przechodzimy ze starego roku w nowy to tylko magia chwili, tak jak magia świąt 😉 Błyskasz pomysłem postawienia, w pierwszym tygodniu jesteś 5 razy na treningu, w kolejnym 4 w kolejnym 3 a potem już jak sobie przypomnisz.To droga do nikąd.

 

Jeśli do tej pory nie byłaś mistrzynią sportową, nie rzucaj sobie takich wyzwań. Znajdź 2 dni w tygodniu na trening, 1 dodatkowy na inną aktywność (basen, joga, rolki). Nie narzucaj sobie na start 2 godzinnych treningów, znajdź 20 , 30 , 40 minut. Na początek naucz siebie systematyczności, nie wymagaj od siebie od razu wielkich zadań. Wprowadzaj siebie w plan – metodą małych kroków.  Jeśli masz tendencję do odpuszczania – zapisuj swoje cele, plan treningów w widocznym miejscu na karteczkach.

Jeśli do tej pory swój brzuch traktowałaś jak śmietnik pełen ciastek, przekąsek, chrupek, tłustego mięsa – jeśli nagle zafundujesz sobie głodówkę, zrobisz sobie fatalną krzywdę w skutkach dla ciebie. Odstaw te śmieci, zacznij szanować samą siebie poprzez zdrowe posiłki. Jedz częściej a mniej i zdrowiej. Nie mów, że nie wiesz jak i co. W sieci znajdziesz setki przepisów na zdrowe posiłki i desery. Możesz przebierać i wybierać do woli.

 

Nie na tym to polega, by żyć kultem ciała. O ile nie masz aspiracji, by zostać miss fitness. Możesz uprawiać sport, czerpać energię, lepiej się czuć, jeść to co lubisz i cieszyć się smakami pod warunkiem, że zachowasz rozsądek.

W rozsądku nie mieszczą sie codzienne pizze na obiad, piwa do obiadu, czekoladki i ciastka na przekąski w przerwach w pracy. Obecnie jest taki wybór produktów, że zdrowa dieta nie oznacza niesmacznej. Wręcz przeciwnie ogrom ryb, kasz, warzyw, owoców, produktów i przepisów na smaczne dania i desery sprawia, że w obecnych czasach diety są pyszne.

 

Zbyt duże rygory narzucone sobie w planie i diecie – to główne powody poddawania się w drodze do celu. 

 

Poniżej wypunktowałam kilka istotnych zagadnień, które pomogą ci w postawieniach noworocznych dotyczących trenowania i diety.

1. Załóż swój dziennik i wpisz swój cel i opisz nie tylko sam cel, ale co za nim idzie np. Chcę poprawić wygląd sylwetki, aby lepiej się czuć, mieć lepszą kondycję, być zdrowsza i mieć więcej energii.

2. Zapisz w swoim dzienniku plan np. Będę trenować ….. dni tygodnia ( i wpisz te dni oraz godziny )

3. Zrezygnuję z jedzenia np. chipsów, tłustych mięs, jasnego pieczywa… wpisz to co zdajesz sobie sprawę, że ci nie służy

4. Wprowadzę do swojej diety….np. więcej warzyw, wymień dokładnie jakie,…

 

Zaufaj mi, tylko spisane cele wraz ze spisanym planem działania są realizowane. To zupełnie tak jak z prowadzeniem biznesu. Jeśli nie masz planu i działasz tylko z głowy – prędzej czy później coś pójdzie nie tak. Musisz mieć plan. Dziennik planów i celów, w którym co tydzień zapisujesz sobie plan na cały tydzień a na koniec tygodnia podsumowujesz swoje sukcesy – pomoże ci wytrwale realizować wytyczone cele.

 

Jeśli jeszcze się zastanawiasz to dodam ci kilka argumentów, które przemawiają za tym, by dodać do swojego życia regularną aktywność fizyczną :

  • ćwiczenia fizyczne, odstresowują umysł. Kiedy potrzebujesz rozładować negatywne emocje, odsunąć od siebie natłok myśli wybierz intensywny trening, jeśli potrzebujesz się uspokoić wybieraj ćwiczenia relaksujące lub taniec
  • każda forma ćwiczeń powoduje, że rosną w nas endorfiny
  • jeśli jesteś smutna, przygnębiona i nie radzisz sobie z tym, wszelka aktywność fizyczna w formie zajęć grupowych pomoże ci w walce z tym stanem
  • grupowe zajęcia jak fitness, taniec gdzie mamy elementy choreografii poprawiają naszą zdolność do koncentracji oraz pamięć
  • ćwiczenia, taniec powodują nie tylko zmiany w ciele, ale również to jak panujemy nad swoim ciałem, poprawia sie nasza koordynacja ruchowa i sprawność

To co najważniejsze – RUCH TO ŻYCIE, A ŻYCIE TO RUCH.

Zatem żyj aktywnie kochana kobieto ! Dla siebie i dla swoich bliskich. Pamiętaj że zmiany te najdrobniejsze, które zachodzą w nas, znajdują swoje pozytywne odbicie w całym naszym otoczeniu 🙂

Wszystkiego dobrego na nowy 2019 ROK i wytrwałości w postanowieniach👊

Monika Ratkowska – Maraton Kobiecości

👠Maraton Kobiecości👠
✍️Napisz:
kontakt@maratonkobiecosci.pl
⬇️Polub profil:
www.facebook.com/maratonkobiecosci
❤️Udostępnij
#maratonkobiecości

 

Emocje źródłem bólu

Często pytacie o ćwiczenia na ból  pleców, karku itp. Oczywiście chętnie pomagam w tym zakresie i podsyłam różne pomocne ćwiczenia. Jednak wiedz, że ciało poprzez ból mówi często o naszych emocjach.

 

Zatem oczywiście zawsze warto w walce z wszelkim bólem wykorzystać pomocne ćwiczenia fizyczne, ale przeanalizuj również swoje emocje:)

Bóle głowy i karku – najczęściej związane są ze stresem. Pojawiają się często, kiedy pracujemy pod presją czasu lub w domu mamy negatywne emocje. By się ich pozbyć zadbaj o swoje skupienie i dokończ to nad czym pracujesz, by dopiąć sprawę. Porozmawiaj z osobą z którą masz jakieś nieporozumienie, wyjaśnij sprawę. Kiedy praca jest ukończona, domowe sprawy wyjaśnione – poczujesz ulgę. Ponadto zadbaj o swój relaks. Ciało i umysł potrzebują odpoczynku – małych chwil, ale takich tylko dla Ciebie.

 

Plecy – często biorą się ze złej postawy szczególnie przy pracy siedzącej. Ale w dużej mierze mają swoją podstawę w stresie, zamartwianiu się faktycznymi wyzwaniami oraz tymi, które czasami snujemy choć wcale się nie dzieją. Przestań się zamartwiać, zamień problem na wyzwanie i podejdź do niego jak do zadania do rozwiązania. Szukaj i myśl o sposobach na jego rozwiązanie a zmienisz swój sposób myślenia.

 

Jeśli chcesz znaleźć inspiracje na ćwiczenia zachęcam Cię do odwiedzania mojego profilu Fb oraz Insta #maratonkobiecosci

Ponadto możesz skorzystać z ćwiczeń rozciągających w poniższym materiale 🙂 Wystarczy ci kawałek podłogi i zarezerwowana mała chwila dla siebie 🙂

"Ruch jest życiem, a życie jest ruchem" – Leonardo da Vinci✔Poniedziałkowy start projektu online 🔥"Metamorfoza"🔥Chcesz więcej inf. Zapraszam do kontaktu⏬kontakt@maratonkobiecosci.pl.#stretching #stretch #fitness #rozciaganie

Publiée par Maraton Kobiecości sur Lundi 9 juillet 2018