Trening w upale

Uwielbiam treningi w plenerze i zachęcam i was do tego. Jednak wiem doskonale, że kiedy są upały – zadanie nie jest proste 😉

Po pierwsze kiedy na dworze jest już upał, a chcemy trenować w plenerze ważny jest wybór pory dnia! Najlepiej wczesnym rankiem lub wieczorem. To bardzo indywidualna sprawa, zależna od trybu życia i pracy jakie prowadzimy. Zaletą porannego treningu jest fakt, że na start dostajemy mega dawkę energii do działania na cały dzień. Ale wiem, że są nocne Marki, które wolą wieczorami 😉

Po drugie rozgrzewka ! Absolutnie nie wolno jej pomijać, nawet kiedy pot leje się z nas już od samych warunków zewnętrznych. Rozgrzanie mięśni, ciała jest konieczne. Nawet jeśli masz plan, by biegać również zanim zaczniesz musisz się rozgrzać. No chyba, że chcesz mieć kontuzje, urazy. Marsz, podskoki , wymachy rąk i nóg, skręty ciała i skłony to podstawa.

Po trzecie pij dużo wody ! Wybierając się na jakikolwiek trening w plenerze, nie możesz zapomnieć o wodzie! Uzupełnianie płynów szczególnie, gdy są upały jest konieczne. Polecam dodać sobie do swojej wody kawałki cytryny, arbuza i mięty.

Po czwarte słuchaj siebie. Oddychaj głęboko podczas treningu, jeśli czujesz, że masz dużo energii i ogólnie jesteś w dobrej kondycji to super, ale jeśli masz słabszy dzień – nie walcz. Możesz zrobić nieco mniej intensywny trening, krótszy. Nie przeciążaj organizmu jeśli czujesz się słabiej.

Po piąte nie zapomnij o rozciąganiu. To bardzo ważne, by na koniec każdego treningu wyciszyć ciało i umysł. By rozciągnąć mięśnie i zadbać o ich elastyczność.

W linku poniżej- plenerowe video treningowe :

 

👠Maraton Kobiecości👠
Napisz do mnie :
kontakt@maratonkobiecosci.pl

⬇️Obserwuj:
www.facebook.com/maratonkobiecosci
⬇️Obserwuj:
www.instagram.com/maratonkobiecosci

 

Emocje źródłem bólu

Często pytacie o ćwiczenia na ból  pleców, karku itp. Oczywiście chętnie pomagam w tym zakresie i podsyłam różne pomocne ćwiczenia. Jednak wiedz, że ciało poprzez ból mówi często o naszych emocjach.

 

Zatem oczywiście zawsze warto w walce z wszelkim bólem wykorzystać pomocne ćwiczenia fizyczne, ale przeanalizuj również swoje emocje:)

Bóle głowy i karku – najczęściej związane są ze stresem. Pojawiają się często, kiedy pracujemy pod presją czasu lub w domu mamy negatywne emocje. By się ich pozbyć zadbaj o swoje skupienie i dokończ to nad czym pracujesz, by dopiąć sprawę. Porozmawiaj z osobą z którą masz jakieś nieporozumienie, wyjaśnij sprawę. Kiedy praca jest ukończona, domowe sprawy wyjaśnione – poczujesz ulgę. Ponadto zadbaj o swój relaks. Ciało i umysł potrzebują odpoczynku – małych chwil, ale takich tylko dla Ciebie.

 

Plecy – często biorą się ze złej postawy szczególnie przy pracy siedzącej. Ale w dużej mierze mają swoją podstawę w stresie, zamartwianiu się faktycznymi wyzwaniami oraz tymi, które czasami snujemy choć wcale się nie dzieją. Przestań się zamartwiać, zamień problem na wyzwanie i podejdź do niego jak do zadania do rozwiązania. Szukaj i myśl o sposobach na jego rozwiązanie a zmienisz swój sposób myślenia.

 

Jeśli chcesz znaleźć inspiracje na ćwiczenia zachęcam Cię do odwiedzania mojego profilu Fb oraz Insta #maratonkobiecosci

Ponadto możesz skorzystać z ćwiczeń rozciągających w poniższym materiale 🙂 Wystarczy ci kawałek podłogi i zarezerwowana mała chwila dla siebie 🙂

"Ruch jest życiem, a życie jest ruchem" – Leonardo da Vinci✔Poniedziałkowy start projektu online 🔥"Metamorfoza"🔥Chcesz więcej inf. Zapraszam do kontaktu⏬kontakt@maratonkobiecosci.pl.#stretching #stretch #fitness #rozciaganie

Publiée par Maraton Kobiecości sur Lundi 9 juillet 2018

 

Wakacje – łatwiej czy trudniej zadbać o siebie ?…

AKTYWNOŚĆ

Nie jest łatwo, gdy temperatura na dworze jest jak w gorącym wulkanie. Dookoła kuszą pyszne lody i w zasadzie, wiele z nas gdyby miało taką możliwość to wskoczyłaby, na cały dzień do basenu skąd nie wynurzając tyłka popijałybyśmy orzeźwiające napoje i zajadały pyszne lody 😉

Sama myśl o treningu w tą pogodę niektórych paraliżuje, i oczywiście mogłybyśmy zrzuć całą winę na panujące upały, rzucić w kąt mate, hantle czy inne sprzęty i powiedzieć im ” cześć ” do jesieni 😉

Ale nie dajmy się tak łatwo Dziewczyny 🙂

Jest trochę opcji do wyboru, nawet w wodzie 🙂 Czyli po prostu wybranie się na basen czy też pływanie w jeziorach, morzach – to także aktywność. Jeśli nie ma tej opcji to w klubach fitness jest klimatyzacja  – więc grunt to zmotywować się, by ruszyć a tam już będzie całkiem przyjemnie 🙂

Co jeśli wybieramy aktywność plenerową ( marszobiegi, trening fitness, bieganie, rower ) ? W takie upały zdecydowanie należy to planować na godziny wczesno poranne czyt. 5 – 7 rano. Bo o 8.00 słońce już daje swoją moc:) Lub późne popołudnie czyli co najmniej po 18.30

Jeśli czujemy się naprawdę słabo – odpuśćmy. Warto słuchać organizmu o ile nie jest tak, że słyszymy „odpuść” codziennie 😉 W takie dni – wręcz zbawienny może okazać się wieczorny spacer, kiedy powietrze jest już chłodniejsze.

Ja trzymam się prostej zasady – lepiej 15 – 20 min ćwiczeń regularnych codziennie niż nic. Zawsze powtarzam, że to nie jest tak że nie masz godziny to już nie warto nic robić. ZAWSZE WARTO ZROBIĆ COŚ, NIŻ NIC :)!

DIETA

Zaraz zostanę obrzucona… jaka dieta! Wakacje -grille,  lody, gofry, kolorowe drinki…

Zgadza się to wszystko może pojawiać się w wakacje. Ale nie przez całe, nie codziennie. Włącz rozum, co wrzucisz w siebie to zobaczysz w lustrze… No niestety takie prawo działania 🙂 Nie zapominajcie o tym.

Wakacje to nie powód, by robić z siebie śmietnik i wrzucać wszystko czym nas dookoła kuszą. Z drugiej strony pewnie, że też nam coś się należy:)

Najgorsze zgrozy dla organizmu podczas wakacji to właśnie grillowane dania ociekające tłuszczem, w dodatku jeśli nie stosujesz odpowiednich tacek spożywasz oprócz tego wydzielające się chemiczne związki. Lody z budki i zresztą wszelkie kupowane – tona cukru, który w mgnieniu oka staje się twoimi kilogramami w ciele i cellulitem, alkohol – to zatrzymana w organizmie, kalorie, które w mig objawiają się wyglądem sylwetki i kondycją ciała.

Cóż jak zatem żyć :)?

Kilka prostych zasad, by po wakacjach nie okazało się że masz nową misję pt.” Jak zgubić …….kg do sylwestra”

1. Śniadania – absolutnie ich nie pomijaj. Może być mniejsze niż zwykle, ale musi być i dodatku wartościowe. Zatem dobrze sprawdzą się jaja pod wszelką postacią ( omlet z dodatkiem owoców, sadzone, gotowane ) i warzywa

2. Obiad i kolacja – tych posiłków także nie możesz pomijać. Za to możesz a wręcz warto ograniczyć nieco porcję od tej, którą zwykle nakładamy

3. Podjadanki 🙂

No cóż, byłabym szalona gdybym tego nie ujęła, bo i tak wiem że to jest 🙂 Ale nie wrzucaj do tej szuflady lodów, ciastek, czekoladek. Błagam cię Kobieto, abyś tu miała zapas – suszonych i świeżych owoców i warzyw. Orzechy, sałatki

4. Napoje

Tu wbrew pozorom jest problem nie mały. Wakacje o zgrozo to czas, kiedy napoje gazowane i piwa leją się litrami….. wszystko to ląduje w brzuch, uda i pośladki – tony kalorii, co gorsza jest w tym wszystkim taka chemia, że pozbywanie się po tym wszystkim tłuszczu i cellulitu zajmie kosmiczną ilość czasu i wiąże się z mega wysiłkiem …Jesteś na to gotowa ?

Jak więc sobie smacznie poradzić, by nie zwariować 😉

Jeśli musisz pić coś gazowanego – wybierz napój na bazie wody mineralnej lekko gazowanej, który smakowo możesz sama dowolnie skomponować. Np. Woda zmiksowana z Arbuzem ( tu uwaga – taki bonus – arbuz działa nieco podobnie jak napoje energetyczne. W związku z tym ma dobroczynne działanie na wspomaganie spalania, podnosi poziom energii). Ale możesz takie napoje robić z dowolnymi ulubionymi owocami plus dodać do tego cytrynę i miętę. Zamiast zaśmiecać organizm – oczyścisz go i dodasz mu witamin.

Podobnie jest w przypadku soków w kartonach. One tylko mają „Zdrowie” na etykietce. Jest w nich masa cukru i różnej chemii i przestań się w końcu oszukiwać. Jest sezon – kup kosz owoców na targu i miksuj.

Alkohol… tu nie wiele mogę ci poradzić, najlepiej w całej randze wypada wino w dodatku wytrawne czerwone. Ale to również nie myśląc o tym, by pochłaniać całą butelkę 😉

 

Monika Ratkowska/Maraton Kobiecości

 

Kobieto nie żryj i nie katuj się dietą – jedz porządnie!

Ostatnio często słyszę :
„jestem na diecie, co robić bo na wieczór dopada mnie szał głodowy”
„jestem na diecie, nie chudnę”
„jestem na diecie, nie mam na nic sił”

O rety dziewczyny.. Zatem ten wpis dedykuję Wam:)

Powiem wprost ani nie żryj – ani nie katuj się dietą!

Kiedy mówię niektórym „żeby schudnąć trzeba jeść” to patrzą jak na kosmitkę.
Zatem wyjaśnię tym z was, które nie wiedzą jak to działa.

Kiedy postanawiasz zastosować dietę – w postaci drastycznego ograniczenia posiłków, twój organizm doznaje szoku i broni się. Jak? Odkładając co tylko może na zapas. Zatem ty

Nie popieram żadnych „cudownych ” diet.
Dlaczego ? Jestem absolutnie przekonana, że nie będziesz na diecie przez całe życie i nie będziesz ciągle liczyć kalorii. Zatem najpewniej jeśli nie masz odpowiedniego pojęcia o zasadach odżywiania narazisz siebie wyłącznie na ubytki zdrowotne oraz tzw. efekt „jojo”

Wszelkie „wkładane” siebie w ograniczenia powodują, że potęguje się pragnienie tego co zakazane. Zatem jeśli drastycznie z dnia na dzień narzucisz sobie rygory dietetyczne, najpewniej po kilku tygodniach nadejdzie sądny dzień lub noc w którym dopadnie cię atak na tzw. wszystko. Nie funduj organizmowi takich szokowych terapii.

Aby twój organizm miał energię na cały dzień, abyś nie była senna, abyś miała siły i wreszcie aby twoje ciało dobrze wyglądało – musisz jeść !

Obecna dostępność diet, ilość informacji w sieci poraża. Z jednej strony ma fantastyczne inspirująco- motywujące działanie. Z drugiej strony przeraża mnie osobiście. O ile planujesz startować w zawodach fitness – super, korzystaj z diet rozpisanych na kartkach. Ale jeśli nie masz takich zamiarów to po co ci to ? Myśl i zacznij działać rozsądnie a to wystarczy.

Gdyby spojrzeć na ludzi jeszcze 20 lat temu – ogół społeczeństwa w naszym kraju był raczej szczupłej budowy a trenerów i dietetyków nie było zbyt wielu.Za to jedzenie było innej jakości. Posiłki większość robiła sama.
Dziś toniemy w rozmiarach XL i XXL. A przecież dookoła szał na bycie FIT..
Gubi ludzi wszechobecność jedzenia typu Fast Food, słodycze i różnego rodzaju przekąski oraz brak ruchu.

Jeśli naprawdę chcesz schudnąć musisz wiedzieć czym jest odchudzanie!
Jest to proces, w którym organizm musi zostać zmuszony do czerpania zapasów z twojej tkanki tłuszczowej.
Ale nie polega on wyłącznie na ograniczeniach diety. Przede wszystkim opiera się on na tym aby zużyć więcej
energii niż jej zjadasz. Zatem przy procesie odchudzania – niezbędny jest ruch !

Otrzymuję dość często od was takie zapytania :
Jestem na diecie a :
„nie chudnę ”
„nie mam sił ”
„ciągle chce mi się spać ”

Pytam zatem jak wygląda twój dzień pod względem posiłków i naprawdę często czytam coś w tym stylu:
– śniadanie : Owsianka
– obiad : zupa lub warzywa z kaszą
– kolacja ” kanapka”

Szczerze – ja bym umarła po 3 dniach chyba…. oczywiście mocno nadwyrężam stwierdzenie.
Ale jak można takie coś fundować organizmowi ? Nie dziwne że w takich przypadkach:
– tyjesz czy też waga stoi w miejscu bo twój organizm magazynuje z tej ” biedy” co tylko się da
– nie masz sił, bo w tych posiłkach jest za mało wartości odżywczych
– chce ci się spać, bo organizm nie ma energii – mocy do działania

Jeśli myślisz,że na to wszystko odpowiadając rozpiszę ci dietę w stylu :
– dziś jedz to….
– jutro to…
TO JESTEŚ W BŁĘDZIE !

Ogarnij się kobieto i zacznij jeść po ludzku.
1. Śniadanie coś treściwego czyt. np. jajka
2. Drugie śniadanie coś lekkiego tu np. owsianka z owocami
3. Obiad coś treściwego białko ( ryby, mięso ) plus warzywa , kasze
4. Podwieczorek coś lekkiego np. owoce
5. Kolacja coś treściwego, lekkiego i w mniejszej porcji niż obiad

Pewne mądre chińskie przysłowie mówi :
„Śniadanie zajadaj jak cesarz, obiad jak król, kolację jak żebrak”

Najgorsze masakry jakie przychodzi mi słuchać to:
– śniadania na samych owsiankach albo pączku z kawą to zgroza ! Pierwszy posiłek twojego dnia jest decydujący o tym jak się będziesz czuła i ile mocy na resztę dnia będziesz mieć
– obiady w stylu mięs zalanych tłustymi sosami, pulpety, pierogi i inne mączne masakry. Te rzeczy to coś co można sobie zjeść raz w tygodniu.
– brak kolacji lub kolacja w stylu kebab, frytki, pizze i inne zapychacze
– do tego pomiędzy tym wszystkim : batoniki, czekoladki, chrupki, chipsy
To wszystko powyżej to masakra i twoja porażka.

Zatem jeśli chcesz wyglądać lepiej i czuć się lepiej – musisz ZMIENIĆ NAWYKI !

1. Jeść 4 – 5 posiłków dziennie co kilka godzin
2. Pić wodę z cytryną
3. Jeść warzywa i owoce
4. Pić koktajle
5. Nie żryj a już na pewno nie w nocy !
6. Nie katuj się drakońską dietą

Pamiętaj – żadne witaminy w tabletkach nigdy nie zastąpią wartości jaką mają spożywane warzywa i owoce.

Musisz też wiedzieć, że jeśli chcesz zmienić wygląd swojej sylwetki to czynników mających na to ogromny wpływ jest więcej niż : Dieta i Ruch. One są tu najważniejsze,ale zaraz za nimi w parze idą : regeneracja, redukcja stresu, właściwe działanie hormonów oraz twoja psychika – nastawienie.

Trzymaj się zdrowo 😉